1、“把注意力放在目标肌肉群上，感受它的用力……”我相信每个人在平时的训练中都被建议这样做，他们一直在使用它。如果你的目标是增肌，这个建议真的会对你有很大帮助。但是如果你的目标是提高绝对力量或运动表现，那么这个建议可能不再适用。

2、外部注意力VS内部注意力。

(资料图片仅供参考)

3、1、内外注意点。

4、在力量训练中，利用注意力来控制肌肉用力已经被广泛认为是一项实用技能。然而，我们往往只知道如何利用内部注意力(即“专注于目标肌肉群”)来促进我们的训练，而忽略了另一种同样可以帮助我们训练的专注方法。

5、例如，想象一下做杠铃深蹲。在向心收缩阶段，如果我们在头脑中暗示自己在“收紧臀部，向上推杠铃”(聚焦目标肌肉群)，这是在召唤内在注意力。如果暗示我们“用力使身体远离地面”(身体作为一个整体，注意力处于将重物抬离地面的阶段)，那么这就是在呼唤外界的注意力。内在关注，强调在做动作的过程中更加关注自己的运动状态；另一方面，外部注意力要求我们在完成一个特定的动作或练习时，更多地关注我们的外部环境。

6、2.内部注意和外部注意的比较分析。

7、相比于内在注意，呼唤外在注意更有助于提高绝对力量、速度、爆发力等运动成绩相关项目的表现。根据近年来50余篇与运动注意相关的文献，90%以上的研究表明，在各种运动项目中，呼唤外部注意比呼唤内部注意更有助于提高运动成绩。这主要可以归结为我们在调用外界注意力时，可以得到更快的运动路径，而更快的运动路径意味着在肌肉活动相对较少的情况下，有更大的力量输出。

8、与外部注意相比，调用内部注意可以在更大程度上激活给定的目标肌肉。研究发现，当测试者在两个试验中调用内部注意力时(一个侧重于腹直肌；当同时聚焦于斜腹肌)以完成腹部卷曲时，目标肌肉检测到比对照组更强的肌电图。大量学者对其他肌肉群进行了研究，都得出了类似的结论。但是，当训练负荷加强时，唤起内部注意的训练效果会明显下降。研究发现，当测试者专注于胸部完成50%1RM负重卧推测试时，胸大肌的激活程度比对照组增加了22%(这可能是由于主动肌参与度增加，辅助主动肌参与度降低所致)。在相同条件下，负荷增加到80%1RM，但只增加了13%。这说明在大负荷力量训练(85~90%1RM)中，调用内部注意力的效果会大大降低，同时不会对目标肌肉产生更大程度的刺激。

9、摘要

10、根据不同的训练目标，我们需要使用不同的专注方法来获得最佳的训练效果，而不是只专注于目标肌肉群。

11、在绝对力量输出、爆发力、速度等与运动表现相关的运动训练中，要学会多调用外界注意力来提高自己的运动成绩。

12、当我们的目标是追求最大限度的肌肉发展时，在训练中采用内聚法会更有帮助。

本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。